煙山光宏 20年ほど前にトライアスロンをやっていた頃、『マフェトン理論』を実践してみたことがあります。
“マフェトン理論とは、フィリップ・マフェトン博士が考案したトレーニング法で、有酸素運動を数値化してわかりやすくしたものです。180-年齢で、有酸素運動における最大心拍数を算出することができます。”
「180-年齢=運動中の最大心拍数」により計算した心拍数をキープしながら走るようにします。
運動経験や故障や病気の経歴により数式は以下の4段階にかわります。
運動でコントロールする心拍数の決め方は次の通りです。
Ａ）２年以上、継続的にトレーニングを行い、競技成績が伸びている。【180-年齢+5】
Ｂ）過去２年間、風邪をひいたのは１～２度で、トレーニングもしている。【180-年齢】
Ｃ）最近運動していない。よく風邪をひき、アレルギーがある。【180-年齢-5】
Ｄ）病気を繰り返す。手術後、退院後、服薬中の状態の人。【180-年齢-10以上】
私の場合は【180-年齢】なので131をキープして走るのですが、心拍数を抑えてゆっくり走るのって結構難しいのです。
先日のデータをみてみると、ゾーン３をキープするのがベストですが、うまくできていませんでした。
自分では無理のない楽なペースで走っているつもりでも、心拍数をチェックしてみると150以上あったりします。
45分のジョギングの場合、はじめの15分間はウォーミングアップでゆっくり131まで心拍数を上げていきます。
続けて15分131をキープして走ると、効果的に体脂肪が燃焼されます。
最後の15分間でクールダウンでゆっくり心拍数を下げていきます。
マフェトン理論を実践して、体脂肪を燃やせる身体にするぞ！ということで、今月と来月は『体脂肪燃焼月間』で頑張りマッスル！
