煙山光宏 練習したいのに脚が張って痛くて走れない人
最近ランニングが辛くて仕方がない。
マラソン大会にエントリーして、「よし！練習するぞ！」と走り始めたものの、すねの外側の筋肉が痛くて、長い距離を走れない人、必見です。
前脛骨筋（すねの外側）がパンパンに張る
ほんの200mから300m走っただけで、前脛骨筋（すねの外側）がパンパンに張って重く痛くなって走れなくなってしまいます。信号待ちなどで止まってストレッチをして休むと少し楽になりますが、また走り出すとすぐに同じ状態になります。
こんな状態ではせっかくやる気になったのに、練習が続かずにマラソン大会本番も欠場…なんてことになりかねない。
前脛骨筋ってどこの筋肉？
前脛骨筋は、足首を曲げてつま先を動かすときに使う筋肉です。
早歩きや、つま先をあげてかかとだけで歩くと、ここが疲れるのです。
こんな状態でも『A Short Run Is Better Than No Run 』の精神で、ごまかしながら走っていたら、今度は大腿二頭筋と大腿四頭筋にはりと痛みが出てしまい、走れなくなってしまいました。
私のランニング歴は約20年
半年前くらいからランニングを再開し、2018年11月に富士山マラソンに出場。
残念ながら35km地点で右足首痛のためリタイヤ。
じつは、ランニングは今回がスタートではなく、20年ほど前にトライアスロンにチャレンジし、その後も東京マラソンなど出場していたので、ランニングは20年ほど続けています。
痛みの原因をネットで調べてみました
千歳マラソンまであと33日ほど。
練習量は前回の富士山マラソンの時の半分以下。
前脛骨筋のはりと痛みをとにかく無くしたいのでネットで調べてみると、いくつか思い当たることが書いてありました。
『着地の衝撃を太い骨の腓骨で受けると、着地時の安定が増すだけではなく、前脛骨筋にかかる負担を少なくすることができます。』
走り方の癖が原因だった
高校生の頃、機械体操の練習中に両足親指の付け根を突き指し、それ以来ずっと指の曲がりが悪くなっているのです。そして、歩き疲れたりすると親指の付け根に痛みが出ます。
そんな状態で30年以上過ごしてきているので、自分でも気がつかないうちに、「かかとから親指の付け根」のラインを通した歩き方ではなく、極端に足裏左右の側面から接地するようになって、小指の方に体重が乗るように歩く癖がついていたのです。
そのため、母子球から蹴り出していなかったのです。
靴紐の締め方も重要
また、すねの外側が痛くなる症状が出るのは「ゆるめの靴を履いた時」や「やわらか過ぎるクッションの靴を履いた時」に起こりやすくなるようです。
つまりは足元が不安定なので、無意識のうちに足の外側へ重心をかけて体のバランスを取っているのだということです。私は足首近くはしっかりと紐を締めるのですが、指に近い方は比較的ゆったりとさせていました。
そのため必要以上につま先を体の方へ引っ張り上げようとしていたので、前脛骨筋がすぐにパンパンに張っていたのでした。
シューズの紐は、毎回しっかりと締め直すことが大切なのですね。
「かかと」から着地すると痛みが減る
それに加え最近の私の走りは、「心拍数」を上げすぎないように130から140におさえて走っているので、ゆっくり狭い歩幅ですり足のような走り方になっていたので、前脛骨筋がパンパンに張って痛くなっていたのです。
きちんとかかとから着地していればそのような症状は無くなると思います。
『スピードはゆっくりで構いませんので、もう少し歩幅を大きくして、きれいにかかとで着地、体重移動させつま先で蹴り上げる形を意識することが大事。』
インソール（中敷）がポイント！
インソール（中敷）の記事を2019/12/22に追記しました！
シューズを選ぶ時は、必ずお店の専門スタッフに相談しながら選ぶことをお勧めします。
両足のサイズ・幅・甲の高さなど計測してくれます。
また、自分の走力にあったシューズを選んでくれますので心強いです。
私がシューズを購入した時は、もともとシューズについていたインソールではなく適切なインソールを提案してくれました。
多くの人は左右のバランスが一定ではなく、身体の使い方に偏りが生じます。歪みを補正せずに走り続けると、片方の足に負担が集中し、ヒザやももに痛みなどの様々なトラブルが起こりやすくなります。
私はかかとの部分に硬い素材が入っていて、より安定するタイプの物を購入しました。
シューズ一足買える値段ですが、試してみる価値はありますよ！
ストレッチも効果的
前脛骨筋のストレッチは、正座して膝だけあげるのが効くようです。
風呂上がりのマッサージも効果的です。
安定感が増し痛みが減った
早速、『かかとから着地して母子球から蹴り出す』ことを意識して歩いてみました。
内股の筋肉に少し違和感がありますか、確かに着地の衝撃を太い骨の腓骨で受けると、着地時の安定が増すだけではなく、前脛骨筋にかかる負担が少なく楽に歩ける感じがしました。
気持ちばかり焦っても仕方ないので、自分にあった正しいフォームを身につけられるよう練習します。
ランニングフォーム改善の記事はコチラ。
